Animal or Vegetable Protein
채식자는 육식자보다 심장질환, 암, 소화기 장애, 골다공증이 적다. 그 까닭은 아마 채식하는 사람들은 예방적 식품을 더 많이 먹기 때문인 것 같다. 즉, 채소, 과일, 견과류, 씨(열매), 전곡류, 콩류, 콩꼬투리(legumes)등을 먹기 때문인 것 같다. 우리는 안전하게 육류, 어육류, 계란, 낙농식품 등을 적당량 먹을 수 있으나 지나치면 위험하다. 식물성 단백질과 달리 유황으로 연결된(분자구조) 동물성 단백질을 너무 많이 먹으면 이것이 산(acid)을 만들어 뼈에서 칼슘성분을 침출(녹여)시켜 골다공증과 신장병을 촉진하다. 또한 붉은 육류와 낙농식품은 포화지방이 많아 지나치게 많이 먹으면 심장질환과 일부 암을 유발할 가능성이 높다.
식품가공
Food processing
거의 모든 식품은 우리가 먹기 전에 어떠한 방법으로든지 가공을 한다. 비타민 B, C, E와 미네랄 등 일부 영양소들이 정도의 차이는 있어도 가공공정(또는 과정)에서 손실된다. 공장의 가공공정보다 가정의 조리과정에서 손실이 더 클 수가 있다. 조리과정에서 가능한 한 영양소의 손실을 줄여야 한다(특히 유아, 임신부, 노인, 환자와 식욕이 없는 사람을 위해). 모든 식품에서 약간의 가공은 피할 수 없다. 예를 들어 곡물은 발아시키지 않는 한 조리를 해야 된다. 조리하기 전에 식품은 전처리(준비)를 한다. 즉, 자르고 껍질을 벗기는 과정에서 영양의 손실이 있다. 거칠게 손질하거나 절단을 하면 비타민 C가 감소된다. 식품은 먹기 직전 또는 조리 직전에 준비(손질)하는 것이 좋다. 절단을 하면 비타민C를 파괴한다. 그러나 껍질을 벗기지 말고, 채소는 겉잎을 버리지 말고 먹는 것이 좋다. 왜냐하면 이 외피에 고농도의 비타민, 미네랄, 섬유소가 포함되어 있기 때문이다. 식품을 보존하는 방법은 건조, 가열, 냉동, 냉장, 발효, 훈연(smoking), 시럽으로 병포장, 시럽 또는 염장하여 통조림으로 또는 저온살균(pasteurizing)과 방사능 조사(irradiating)등 수많은 방법들이 있다. 일부 보존법은 좋지 않다. 예를 들어 인스턴트 감자식품을 만들기 위한 탈수공정은 비타민C를 거의 다 파괴한다. 냉동하기 위해 채소를 더운물에 데치면 비타민 C의 25%가 손실되며, 후에 조리과정에서 또 손실이 생긴다. 통조림공정에서 식품의 엽산이 50%파괴되고 비타민 B6와 C도 파괴된다. 우유의 저온살균 공정에서 비타민 B12의 7%가 손실되며 고온살균(ultra-heat treatment)에서는 20%가 손실된다. 우유를 건조시키면(분유), B6가 파괴되고 냉동튀김식품은 비타민 E를 파괴한다.
조리법
cooking methods
조리 중에 비타민이 파괴되는 것을 방지하려면
·비타민 A(beta carotene:베타카로틴)는 고온에서 조리하면 일부 파괴된다.
·비타민 B는 수용성(물에 녹아)이라 물에 씻거나 담그면 쉽게 손실된다. 잠깐 끓여도 비타민 B12는 1/3이 파괴되고 엽산은 1/2이 파괴된다.
·비타민 C는 수용성이고 열에 약하다. 손실을 줄이려면
① 가급적 물을 적게 사용하라.
② 끊는 물에 잠깐 데쳐라.
③ 조리기구의 뚜껑을 닫아라.
④ 중탄산나트륨(탄산수소나트륨/중조)을 넣지 말아라.
⑤ 구리로 만든 조리기구를 사용하지 말라.
⑥ 수프(국), 소스(sauces), 육즙(gravies)을 만들 때는 조리용 물을 사용하라.
⑦ 조리한 음식은 즉시 먹도록 하라(보관하지 말고).
·비타민 E는 튀기거나 구우면 50%가 파괴된다.
·단백질은 지나치게 가열하면 일부 아미노산이 파괴된다.
·지방은 고온가열하면 필수지방산이 파괴되고, 소화가 잘 안되며, 발암물질이 될 수도 있다. 사용한 기름은 다시 사용하지 말라. 푹 담그어 자주 튀기거나 장시간 튀기지 말라.
허브
Herb : 약용식물
허브 차, 생 허브, 건조허브를 건강식품점 또는 슈퍼마켓에서 살 수 있다. 그러나 보다 좋은 방법은 손수 길러 먹는 것이다. 이 책에서 취급한 대부분의 허브는 온대기후에서 기를 수 있는 것이다. 극히 일부 허브만이 열대기후에서 잘 자란다.
【가정에서의 허브재배】 Growing herb at home
화초상자에 허브를 놓아 허브를 재배하려면, 깨진 화분조각으로 밑 부분을 덮고 모래를 5㎝두께로 넣은 다음 유기비료와 흙을 채워라. 그리고 이탄(peat)으로 뿌리를 덮어 씌어라. 박하, 유리지치(borage), 조팝나무(meadowseeet)등은 완전한 그늘에서도 자란다. 샐비어(sage:세이지, 개꽃), 체르빌(chervil), 서양레몬박하(lemon balm), 파슬리(parsley) 같은 것은 햇빛을 약간 좋아한다. 카밀레(chamomile:유럽산, 국화과), 화란국화(feverfew), 백리향(thyme), 로즈메리(rose-mary), 라벤더(lavender), 나도고리수(dill, 마늘과), 마요나라(marjoram, 박하과) 등은 반드시 햇빛이 있는 곳에서 길러야 한다. 여름에는 창문을 열고 기르거나 밖에서 길러라. 모든 허브는 성장기에는 규칙적으로 비료를 줘라.
【허브의 수확과 저장】
How to harvest and store herbs
따뜻하고 건조한 날을 택해 허브의 줄기를 베어라. 상하지 않게 조심하여 부드럽게 다루어라. 따뜻하고 공기가 잘 되는 실내에서 상자 위에 모실린(muslin)천을 깔고 허브를 펼쳐 넣어 건조시켜라. 매일 뒤집어 가며 완전히 말려 검은 유리병에 보관하라. 어떤 허브는 잘 동결된다. 묶음으로 만들어 1분간 끓는 물에 데친 후 냉수로 식힌 다음 매달아 건조시킨다. 그리고 플라스틱백에 넣어 동결시킨다.
【허브차 만드는 법】 How to make herbal tea
건조허브는 찻숟가락으로 한, 생 허브는 두 숟가락을 끓는 물 약 1/2ℓ에 넣어 약 5분간 우려낸(레몬박하는 약 15분이 필요하다) 후에 걸러서 마시면 된다.
씨나 열매를 사용할 때는 껍질이 부풀 정도로 흠뻑 우린 다음 걸러낸다.
주의할 점
·카밀레차(chamomile tea)는 국화꽃(chrysan-themum), 애스터(aster/탱알속의 식물. 해국, 탱알쑥부쟁이 등), 돼지풀(ragweed), 골든로드(golden rod/국화과 다년생), 금잔화(marigold) 등에 알레르기가 있는 사람의 경우 알레르기 반응이 있을 수 있다. 차가 진하면 병이 날 수도 있다.
·쥐오줌풀차(Valerian tea)는 약효(진정제)가 있는 화학물질이 들어있다. 상품화된 것을 약하게 마셔라. 강하게 마시려면 한의사와 상의하라.
·라임꽃차(Lime flower tea)는 생라임꽃이 시들지 않게 하라.
·화란국화차(Feverfew tea)는 임신 중에 피하라.
☞ 다음호에 계속
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