다이어트 방법 중 가장 쉽게 시작하는 것이 단식이다. 먹지 않으니 당연히 살이 빠질 것 같지만 단식은 호르몬 불균형, 필수 영양소와 비타민 부족으로 인한 체력저하 및 골다공증 등 신체 이상을 불러올 수 있어 가볍게 생각할 게 아니다. 또 열량섭취를 줄이려 끼니를 거fms다면 공복감이 커져 다음 식사 때 폭식하게 된다. 불규칙한 식사는 끼니를 거를 때를 대비 에너지를 저장하려는 위장의 성질을 자극해 체지방만 늘리는 원인이 된다.
건강을 지키며 균형 잡힌 몸매를 유지하기 위해서는 어떻게 다이어트를 해야 할까. 식이요법과 운동을 병행해야 한다는 당연한 결론을 지나 한눈에 보이는 식단과 체질관리에 대해 알아보자.
<단식의 효과는 영양식단 효과의 절반도 안 돼>
김범진 한의사는 "단식이나 절식을 하면 몸은 갑자기 열량을 공급 받지 못하게 되므로 위기 상황에 대비해 섭취한 음식을 무조건 저장해 두려는 체질로 바뀌게 돼 요요현상과 같은 부작용을 부추길 수 있다"며 "오히려 규칙적인 식사와 운동을 병행하는 것이 단식보다 만족스런 효과를 기대할 수 있다"고 했다. 또한 "다이어트 계획하고 있다면 체내에 축적된 지방을 연소시키는 방법으로 체중을 줄여야 요요현상 같은 부작용을 막을 수 있다"며 "자신의 체형을 이해하고 그에 맞는 적절한 식단조절과 함께 운동과 관리요법을 겸할 것" 권했다.
자칫 쉬운 길을 택하려다 체내 균형을 흩트리게 되면 가시적인 kg은 줄 지 몰라도 그 몸무게를 유지하기 위해 끊임없이 적은 칼로리의 음식만 먹을 수밖에 없게 된다. 기초대사량을 높여 체질적으로 칼로리를 쉽게 분해해 축적되는 지방을 적게 만드는 방법이 효과적인 다이어트임을 명심해야 한다.
<탄수화물과 운동>
탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것으로 근육수축뿐만 아니라 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되며 이를 위해 혈당, 포도당 및 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 활동적인 사람은 1일 소비 열량의 60∼65% 정도를 탄수화물로부터 섭취해야 하며, 특히 지구력을 필요로 하는 운동선수들은 65∼70%를 탄수화물로 섭취해야 한다. 간혹 살빼기를 위한 운동을 시작하면서 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많은데, 이는 잘못된 것이다. 운동에 필요한 대부분의 영양은 탄수화물이므로 반드시 섭취해야 한다.
<단백질과 운동>
단백질은 효소의 구성, 면역 시스템을 위한 항체의 공급 이외에도 헤모글로빈(hemoglobin), 미오글로빈(myoglobin)과 같이 산소를 체조직에 운반하는 작용에 관여해 운동수행능력에 영향을 준다. 운동하는 동안에 일부 아미노산의 분해가 일어나지만, 단백질은 운동 시 열량으로는 잘 쓰이지 않는다. 그러므로 열량의 10∼15% 이상의 단백질 섭취는 운동을 위한 열량공급으로는 필요하지 않다. 운동 전후 달걀섭취와 같은 단백질 보충은 날씬한 몸을 위해서가 아닌 다이어트를 위한 운동을 열심히 할 수 있는 에너지원이라는 것을 알아둬야 한다. 결코 단백질에 의존하는 다이어트 운동은 금물이다.
<지방과 운동>
산소가 공급되는 상태에서 지방산은 열량 에너지원으로 사용될 수 있다. 그런데 이때 사용되는 지질은 식사로부터 직접 온 것이 아니라 지방조직에 저장된 것으로부터 온 것이므로 운동 수행능력을 향상시키기 위해서 지질의 섭취를 증가시킬 필요는 없다. 총열량의 25% 정도를 넘지 않으면서 필수지방산을 공급하기 위해 식물성지방을 섭취하는 것이 바람직하다. 지방의 섭취를 제한하는 것이 좋기는 하지만 아예 지방공급을 중단하는 것은 위험하다. 말 그대로 지방은 열량으로 쓰인다. 지방을 너무 적게 먹게 되면 체내 근육이 자체적으로 지방을 축척하게 된다. 이렇게 쌓인 지방은 식단조절에 의존한 다이어트로는 절대 빠질 수 없다. 적절한 지방섭취가 중요한 이유다.
<걷기는 최고의 살빼기운동>
쉽고 빠르게 살을 빼고 싶다면? 걸으면 된다. 하지만 바르게 걷고 있는 사람은 의외로 적다. 등과 허리를 곧게 편 자세로 시선은 10~15m 앞을 향하고 손은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 적절하게 흔들며 걷는 것이 올바른 자세다. 보통 걷기의 경우 한 시간에 약 240kcal(공기밥 1그릇-약300kcal)정도의 칼로리를 태우는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
걷기는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 당뇨 및 뇌졸중, 심혈관계 질환 등의 성인병 예방과 치료에 효과적이다. 걷기를 오래하면 다리가 굵어진다는 속설이 있지만 이는 잘못된 것이다. 오히려 꾸준한 운동으로 종아리가 단련돼 지방이 붙지 않아 날씬하고 탄력 있는 다리를 만들 수 있다. 관절이 약한 사람은 뒤로 걷기가 좋은 것이 사실이다. 뒤로 걷기를 할 경우 앞으로 걸을 때와는 다른 부위의 근육들이 사용돼 다리주변 근육을 고루 발달시킬 수 있기 때문이다.
<식단의 키포인트>
Development of food-based dietary guidelines of the western pacific region, (WHO ,1999)에 따르면 건강한 체질을 만들고 균형 잡힌 식단을 구성하기 위해 지켜져야 할 지침이 있다. 다양한 저지방 음식 활용을 활용하고 견과류, 열매, 콩류, 올리브, 생선, 살코기와 같이 가공되지 않은 지방을 소비하는 것이다. 적어도 1주일에 20가지 다른 식품을 섭취하며 음식 식품의 다양성을 높이는 쉬운 방법은 육류보다는 해산물위주의 식단과 두부나 토마토, 콩 요리를 즐기는 것이다. 영양은 많고 고에너지 요리는 적게 먹고 저에너지 음식 위주로 먹는 것도 중요하다. 생선, 마늘, 양파, 토마토, 콩류, 신 과일, 포도, 베리 종류, 올리브, 허브, 차등이 저에너지 식품이다.
칼로리가 적은 식단의 가장 중요한 요소는 질 좋은 단백질과 칼슘을 섭취하는 것이다. 특히 다이어트를 위한 식단은 소화가 잘되는 속 편한 음식이어야 한다. 왜냐하면 위장운동을 원활하게 해 순환을 돕고 기초대사량을 높일 수 있는 방법이 다이어트의 지름길이기 때문이다. 짜고 맵고 자극적인 맛은 금물이다.
<다이어트 식단에 이것만은 꼭>
오리고기는 알칼리성 식품으로 산성화된 체질을 개선해 주고 노화 방지, 면역력 강화하는 데도 도움이 된다. 위를 따뜻하게 하고 장을 튼튼하게 해주는 식품인 쑥갓도 식욕부진과 소화불량, 설사와 변비가 잦은 사람에게 좋을 뿐만 아니라 위장을 건강하게 만들어 생체리듬과 균형을 맞추는 데 일등공신이다. 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해 치매예방에 효과가 있는 것으로 알려진 양파는 중국 여배우 공리가 기름진 음식을 먹은 후 반드시 먹는 식품으로도 유명하다.
인간의 몸을 구성하는 성분은 여러 가지다. 그 중 인간이 대표적으로 하루에 섭취해야 하는 것에는 탄수화물, 지방, 비타민, 단백질, 당분 , 염분, 수분 등이 있다. 보통 다이어트를 하게 되면 지방 0%에 염분과 당분을 거의 섭취하지 않는 식단을 구성하게 된다. 하지만 소량의 지방도 반드시 필요하며 부족한 영양분을 보충하면서 운동을 꼭 해야 한다.
사람은 각자 사람마다 기초대사량과 열량 소모량이 다르다. 운동을 많이 해서 근육양이 많은 사람은 상대적으로 기초대사량이 높다. 보통 기초대사량이 아무리 낮아도 1500Kcal를 넘는다고 가정했을 때 운동을 할 경우와 운동을 거의 안 할경우로 나눠 식단을 고려해야 한다. 운동을 하게 된다면 2000Kcal 상에 맞춰서 식단을 구성하고 운동을 전혀 안 한다면 1500Kcal 정도에 맞추어서 식단을 생각하면 된다. 진정한 다이어트는 진실한 밥상문화에서 시작됨을 명심하자.
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