【건강을 위한 8가지 준칙】 Eight-point Plan
1. 섬유소를 많이 먹어라.
2. 신선한 과일과 채소를 많이 먹어라.
3. 지방섭취를 대폭 줄여라(특히 포화지방). 붉은 육류와 치즈보다는 생선, 작은 물고기(offal), 사냥한 야생동물(game:새, 짐승 등), 가금류(poultry:닭 , 오리 등), 전곡류, 콩류, 견과류, 씨, 배아된 씨를 먹어라.
4. 당분섭취를 대폭 줄여라. 설탕은 식품이 아닌 단지 감미료로만 사용하라. 케이크, 사탕과자, 초콜릿, 비스킷, 푸딩, 아이스크림, 쨈, 과일통조림, 청량음료를 피하고 차(녹차, 홍차 등), 커피, 밀크쉐이크에는 설탕을 넣지 말아라.
5. 염분섭취를 대폭 줄여라. 소금 대신에 허브, 향신료, 날생강, 고추냉이, 마늘, 레몬즙, 토마토 수프(puree), 식초, 간장, 채소줄기, 효모추출물(yeast extract). 치트니(chutney:마늘, 과일, 고추, 생강을 섞어 만든 달고 매운 인도조미료)등 그 밖의 향미료를 사용하라.
6. 가공식품의 섭취를 대폭 줄여라. 포화지방, 설탕, 정제곡물, 식품첨가물 등 ‘빈’칼로리(영양소는 없고 열량만 높은)를 피하라.
7. 음주는 적당히 하라.
8. 과체중일 경우는, 운동량을 늘리고 최적 체중을 유지할 수 있는 범위로 식품과 음료의 섭취를 조절하라.
임신과 모유수유 Pregnancy and breastfeeding
임신 전에 잘 먹고 적절히 대응하는 것이 중요하다. ‘기본건강 다이어트’를 수행하여 좋은 영양상태에서 임신을 하고 매일 엽산(folic acid:비타민 B의 복합체)을 보충하는 것이 현명하다.
임신 후에는 운동량이 줄어, 필요한 에너지의 양이 아주 일정하여 임신전과 먹는 양이 동일하다. 또한 임신부의 몸은 식품을 더욱 효율적으로 사용하는 것으로 알려졌다. 임신전보다 식욕이 더 좋은 경우는, ‘빈 칼로리’식을 하지말고 반드시 영양소가 풍부한 식품을 섭취하라. 임신부는 체중증가폭이 사람에 따라 큰 차이가 있어 7~18㎏이상 증가한다. 임신 중에 음주를 할 경우 어느 정도가 안전한지는 아무도 확언할 수 없으나, 취하도록 마시는 것은 어리석은 짓이다. 채식주의자의 경우는 철, 아연, 비타민 B12가 풍부한 식품을 충분히 먹는지 확인한다.
「임신부와 태아에게는 단백질, 비타민 A, 티아민(비타민B1), 리보플라빈(riboflavin:비타민 B2, 비타민 G의 별칭), 나이아신(niacin:니코틴산의 상품명), 비타민 B6, B12, 비타민 C, D, E, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철, 요오드, 인, 필수지방산을 충분히 공급해야하며 엽산(비타민 B의 복합체)은 평소의 두 배로 늘려 주어야 한다.」
【수유기의 다이어트】 Diet during breastfeeding
수유기에 잘 먹지 못하면 산모가 고통을 당하며(저축된 영양소들이 아이에게 가기 때문), 젖이 충분히 나오지 않는다. 산모와 아이에게 영양을 공급하기 위해서는, 영양이 풍부한 다이어트가 필요하고 기본건강다이어트식 이외에 추가로 영양이 풍부한 400~600칼로리가 더 필요하다. ‘정크식품’(junk Food:칼로리만 높고 영양가가 없는 식품)을 먹을 수 있는 폭이 늘어나는 것이 아니기 때문에 ‘빈’칼로리 섭취를 피하라. 아이가 클수록 다 많은 젖이 필요하므로 산모는 더 많이 먹고 마셔라.
폐경기
The menopause : 여성의 갱년기
「기본건강 다이어트」를 하면 폐경기도 유리하게 진입할 수 있다. 「기본건강 다이어트」를 계속하면 골다공증(osteoporosis)과 호르몬과 관련된 기타 다른 문제도 예방해 준다. 특히 충분한 운동과 햇볕을 받으면 효과가 더욱 좋다. 나이가 들수록 ‘정크식품 여백’이 감소하므로 고품질의 좋은 영양식을 하는 것이 더욱 중요하다.
☞ 다음호에 계속
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